减肥塑形这个经历是培养自律、毅力、习惯的过程，设定目标制定适合自己方法并不断修正的持久过程，收获也是生理心理全方位的。
说到现在的我，很多人认识的朋友称呼我为体育课代表- -！觉得我对这方面的热情是天生的，实则不然，我这人从大学开始后了十几年特别不爱运动，与普通社畜无异。观点一：其实99%的人都是懒惰的，这是天性；但为什么有些人那么努力去赚钱，工作，运动呢？只是这部分人所对应的焦虑、痛点给他们造成了巨大的恐惧。（好比上海本地人大多数本地有房，领个工资满足日常就可以了；但是以前听说温州的不出来干活在老家就要饿死了，只有出来拼了。安博电竞例子可以没很恰当，主要解释观点）同样硬币另一面就有人天生身材好，身体好，家里足够富裕，没有那么焦虑与恐惧，或者不足以付诸于行动。
我运动的目的主要就是为了好看，其次为了健康，所以并不追求要练的壮实，的确那种大块的肌肉我现在能懂一些美感，可总体还是流线型细长的肌肉好看。（个人审美）
从体型管理来说，我身边最有代表性的一群人是这样的体型轨迹：读书时精瘦精瘦的猴孙，到大学谈朋友了开始微微胖一点 。（但总体还可以，男性为主）工作后，大部分成为了社畜被老板各种压榨剥削，加班宵夜，也没精力去注意体型；毕竟劳累一天能躺着吃点东西是最大的幸福，所以体型容易一路开挂。等工作个4-8年后，有人干出了点成绩，开始意识觉醒（大概体检报告太糟糕了吧），有意识的对身体及体型进行管理付诸行动。但可能极少部分的人才能真正坚持下去并达成效果。这是我周围看到最多的情况，每个情况我都能在身边举出活生生的例子。（下面用一张图来概括下。最近通过谈线年高不成低不就，陷入了死循环的人，大部分都不能坚持自己的观点，或者缺少对自己职场规划的目标。这个是关于赚钱方面了，打住...）
工作1-4年——好想谈谈的自己卑微的工作经历，现在回头想想不由感叹一下年轻真好，代谢真旺盛，什么身体毛病都没有…上下班都步行20分钟，就问怎么才能胖。后来公司搬迁到离家有距离的地方，不能步行了，每天电动车代步了；关键每天办公室里都有无尽的冲剂饮料（果珍）喝（相当于无限奶茶续杯），一个夏天下来肚子屯了不少料。那时候也不记得哪个仁兄推荐了一款左旋肉碱的减肥药，效果绝佳！不过也就吃了一周放弃治疗…那个药吃过的应该都领教过药效，男生尤其不建议吃（(⊙o⊙)…那药会缩小）。其余的效果就是心跳加快，整天心慌难耐，食欲下降，极其容易出汗。虽然瘦下来了，但是也不敢碰药物了。（之后试过一个阻止肠胃吸收油脂的药，上大号极其容易憋不住...），对身体的副作用太大了，就算瘦下来也是不健康并且徒劳的。因为并没有给自己养成习惯；打江山容易，守江山难啊。
一旦觉得自己体型大致达标了，又开始放纵大吃了。我的特点就是爱吃，而且胃口巨大，吃着吃着反弹也是分分钟的事情。不过那时候也比较狠得下心，我开发了酸奶。多提一嘴，超市里的酸奶，即使标注老酸奶、希腊酸奶，热量都很高的（不信你看看营养表里的热量）。我那时喝的酸奶是母上大人自制的，没有任何的添加剂和糖，原料只有奶跟酵母粉，放在酸奶机里，隔夜就能做好一大缸（那时候我妈就说，蒙牛牛奶发酵不出酸奶来…）。这个方法及其不健康，虐到肠胃天天拉稀，女性肯定不推荐的（因为肯定影响内分泌大姨妈）。每次发现自己胡喝海塞胖的使用，就发动酸奶这个技能一周。就那么胖胖瘦瘦…记得那时候公司里同事说我像个气球，一会胖一会瘦，方法虽然行之有效，但是身体危害很大，也保持不了体型。那时候我也明白科学减肥的道理，但是我真不爱运动，下班只想回家躺着刷刷韩剧，吃好喝好。（等有空这里我要补画一张酸奶手绘图）
工作4-6年——经历了胖瘦快速切换的折磨，我也越来忍受不了喝酸奶这个破坏性的痛苦。这阶段换了新单位，而且工作上也越来越忙碌了，那体型的管理上也越发放肆。关于体型有个印象特别深的事情，有道是工欲善其事必先利其器；对于从事销售工作的我就从着装上要求弄套西装。记得兴匆匆的定制一套西装，感觉体型上还遮得住，尤其套上小马甲很有腔调。跑题时刻：一般工作到这个阶段，都想向上冲一冲，注意力及精力也都放在工作上，希望能靠努力闯出点什么来（其实就是小韭菜，大部分只是白用功，没有找准道路和目标的努力永远都是在一个不关键的点上而已。价值看看也就2-3K的转换率，当时眼前也只能看到考证什么的）。
这时的我就算察觉体型有点走样了，无奈上班太累，吃吃喝喝带来的短暂满足及快乐感是最直接的。观点二：长期的满足快乐感是需要通过一段时间及相应地努力达成的，短暂的刺激快乐可以适当引入去缓解压力疲劳，但这个收益是比较低并且非常有限的。
我现在为什么爱运动？因为1持续得变美好看。2带来健康。3成为一种谈资或者互相炫耀比较的资本。跑题时刻：围绕第三点展开一下：我爸说起他一个有钱朋友非常的低调，开车只爱开大众车，另外买了一部劳斯莱斯，用来接客户。其实这并非是低调。而是他这个阶层不削与你比较，你的阶层太低，没必要跟你炫耀。他买了一部劳斯莱斯接客户就说明他需要与同阶段的人炫耀比较去证明自己的实力与资本。
有个插曲，有一个极短暂的时间，我是意识到需要运动减肥是能够良性循环的。有兴匆匆办过一张健身房的卡，买了衣服，整齐了装备。也就那么瞎鼓捣了2次，再也不想去。一个人练太无聊啊，人又腼腆也不想花钱请私教，进健身房我连器材都不会用，撑死就上跑步机跑一会，把自己折腾得又累又很无聊，能坚持才怪呢...你们是不是也有健身卡变洗澡卡的经历！
工作6-10年——知道幸福肥嘛？放纵、暴饮暴食、体重飙升，下巴经历了单、双、叁多重晋级。多次体检报告告急，一共20项指标12项告急。眼巴巴望着同公司50+岁的叔叔辈也就7、8项警告，我这种体检医生打电话来提醒我身体异样的报告，我拿了3次。（一年亮一次红灯）尤其重度脂肪肝，脖子后鼓起的富贵包，大码的衣服使我坐不住要行动了。
我试过节食减肥，但是懒散几年我的已经没有这种自律能力与意志力了。还有，一个主要靠吃变胖的人，短时间内靠个人意志力少吃已经很难了，如果体重下得太慢，成果预设不理想，太容易气馁了。一旦气馁，少吃的几口饭，你就会恶狠狠的不回去。碰巧身体内的每个细胞都渴望着油脂与碳水，这是个死循环。
所以我建立了长长的观点三：秉持能量守恒原则，从整体来说，保证每天负摄入就能瘦。(我爱晚上多吃，我就白天少吃，晚上多吃一点)
因人而异，但是减肥减脂应该快速一点（我们没有健身教练的那种耐心）。这与我之前施行的酸奶这样极端的节食是有本质区别。饮食与运动我后面也一直反复强调，观点四：能坚持的量，规律变成惯性或者习惯（尝到红利更好）。减肥一定要快，这是一个很难坚持的痛苦阶段，快及效果明显才能熬过去。塑形是一个长期的过程所以一定要养成习惯坚持，这是一个保质期的行为。
这个阶段我还试过当时有点热门的果汁减肥，就是连续7天，只喝果汁。每天都有小哥派送当天量的鲜榨果汁上门，早中晚各一瓶不同风味的果汁。7天后虽然有点效果，但是恢复饮食后的反弹是必然的。减肥这个过程是让自己摸索出一套适应自己坚持、规律的习惯。
关于饮食减肥的见解：控糖控油控盐（也不扯糖里面还有易升糖的种类什么的，我自己也搞不清）
同时我也开始掌握碳水或者说是糖分控制的重要性，尝试拒绝甜食或与糖有关的食物（跑题专业户：东西吃少了，口味清淡了，其实也就习惯了。我之前超爱吃零食，受不超市里的巧克力、瓜子、薯片、冰激凌、甜品；现在很少吃了，看到也就没什么兴趣了，并且夏天冰激凌也不怎么吃了；想想当年，家中常备各种雪糕）。控糖真的非常适合减肥初期，这能给自己一开始的减肥起到非常大的推动力，因为效果显著，你就看着自己掉秤（但是运动的话为了避免低血糖，还是要补充一点）。
关于体重：前期的4、5斤体重，其实并不是你的脂肪，而是体内的宿便、水分，这点体重，你喝点水，补顿大餐就回来了。所以第一个所谓的瓶颈期很快，因为你还没开始真正掉脂肪呢。称重使用同一个秤，每天都固定时间测重。（我是每天一早起床拉完大号后...）（建议每天最多一次固定时间测重，不要太过平凡，测多了你看到体重不掉很容易丧气。）
工作10-12年（这个阶段华丽变身）——机缘巧合（或者说一言难尽？），我裸辞了并开始寻求更适合自己的的体型之路。在成吨的失败案例后，必须加入运动这个环节，而且必须与饮食相结合。观点五：懂得打组合拳（运动饮食结合），才能坚持下来，才能通过运动饮食获得的红利喜悦，慢慢养成一点习惯，慢慢获得自律，成为一个持续的塑形维持阶段。适合自己、能坚持的量太重要了。没命运动了2天，第三天腰酸背痛就放弃了。所以切忌贪心。
减肥塑形、短期长期、饮食运动的辩证关系：7分靠吃，3分靠练；我特别爱吃，但是在塑形维持阶段也还是5分吃，5分练（因为我很难拒绝吃，但是我愿意多动，这是我能坚持的方式）。普遍而言，相对于大负荷的运动，更多人愿意控制饮食。所以我还在强调在减脂期，一定要找到自己能适应最快速的减脂习惯，宗旨就是能量守恒，维持在负。而在塑形维持期，如果已经习惯了减脂期的那一套，同样就是能量守恒，维持小正即可。但在保持一段时间运动后，势必也会想训练出比较好看的细长肌肉线条、马甲线等等。那么塑形阶段适当补充一点优质蛋白质（牛肉鸡肉牛奶即可...蛋白粉这种就免了吧...姑娘别怕出肌肉...你不吃雄性激素长不出肌肉的）。
其实减脂与塑形我认为是2个不同的阶段，侧重点会有些不同细微区别，但是能量守恒及平衡运动饮食肯定不会错。（减脂阶段短；塑形维持真的是一辈子的事情，如何规划好自己的运动培养习惯兴趣至关重要，运动注意避免受伤哦。）下面在谈谈我刷脂的经历。
正值夏日，简单粗暴，程度上肯定没达到酸奶的恐怖，但是也很拼了。我买了一袋绿豆，每天只抓小半只手的绿豆量，找了口大锅，加4-5升水，烧绿豆汤，不放任何佐料，包括糖。这就是我所有的饮食内容。
我坚持了3周时间。饿了怎么办？喝！其实就是变相喝水喝到饱，嘴馋就喝水，喝到不馋为止。但是到大后期绿豆汤实在顶不住，老是低血糖眼黑。我就每天煎一块300克的牛排，同样的不粘锅加热，只能加一点盐，大火6分熟，西冷去油边。（好的牛排是可以生吃的，能买到冷鲜的最好）
观点六：运动不仅消耗当前的身体热量，一些高间歇的运动在运动完后仍能持续消耗能量，并且提高基础代谢。之前我基本不出汗，运动出的汗跟别人比也是少得可怜。现在但凡稍微动一动，就暴汗，（我确定不是身体虚哈）而且进食后身体也会马上发热。
我不能欣赏健美大肌肉男，而且健身房里大多上半身练得比下半身勤快。（练下半身痛苦呀吧）所以我想既然行动了，同样要训练运动，我就以练核心、臀、腿为主。（练核心跟臀，真男人必练，尤其男性练臀能有效刺激睾丸，保持年轻常态。撸铁猛的听说真的要秃）。在淘宝上买了一个腹肌轮，最基本款就行，不需要买那种带慢回弹的。每天跪着推腹肌轮，从能推5个到10个、20个，从推1组到2组、3组。从跪着推只能下身一点就要回推，到能推平胸口到地面平行；胸腹（主要是胸与上腹）肌肉得到了加强，打好核心力量基础对之后的运动作用非常大。但是量绝对不拼命，保证第二天能继续。腹肌轮真的算我的启蒙道具了，借助他每个动作其实都会很标准，非常推荐。跪着推无聊可以试着向左侧边、右侧边推，可以锻炼到侧腹肌。不过不建议站着推，每个人的核心虽然都可以通过后天锻炼，但是先天运动基因还是很重要的，在家里减脂也不用健身房里给别人秀，老老实实跪着多做几个。
使用腹肌轮训练的同时，我又增加一些肌耐力的训练，大部分是基于用的KEEP这个APP软件里的动作。找一些适合自己的简单动作：宽握俯卧撑、仰卧起坐、登山跑、仰卧踩单车、箭步蹲等。动作尽量简单，每组根据自己情况做10-30个一组，可以根据当天状况决定做1组还是3组。
这些动作的搭配，有以下几点非常关键：A.简单B.不同的动作组合训练不同的肌肉群/块（比如你在做俯卧撑之后，接箭步蹲）C.动作一定要到位，可以做慢一点，所谓的“力量控制”，完成的质比量更重要（这些动作不靠惯性持续稳定的做，能消耗更多的能量，对肌肉有更多的刺激）D.多开发自己适合的简单小动作，每天换点不同的组合，建议持续10-30分钟E.不管什么动作下腰挺直，膝盖不跑步不跳绳这阶段并没什么压力，后期有其他运动建议买个护膝，伤到膝盖是不可逆的（我后来就蹦床伤到膝盖了）。
后续为了增加减脂的效果，我购置了一台椭圆机/登山机。相较于跑步机，更保护膝盖。不用去买很专业的椭圆机（什么前置轮，后置轮），我就迪卡侬买了一台3K的，每天跑20-40分钟，阻力调到12级（每个型号不一样，每个人耐受也不一样），到比较稳定的时期，基本都是每天40分钟，机器上面的表显示消耗600+大卡的热量，夏天差不多20分钟就开始满头大汗，40分钟下来保管湿完内裤...（分享一个坚持的方法，你可以把每天跑完的机器上的数据发送给一个熟悉的朋友，每天发给自己一个动力）
最后这个阶段我的运动是，开始30分钟简单动作（含腹肌轮）+40分钟椭圆机；饮食是绿豆汤一小把烧汤，喝水管饱。很明显这个饮食量摄入太少了，后期椭圆机下来我都有低血糖的症状。再次备注这个运动流程是循序渐进我能坚持的，一开始只是简单腹肌轮开始，慢慢叠加到身体与毅力都能坚持形式；饮食也是，后期量太大了，必须补充牛肉了。
3个月不到的时间体重暴跌40斤，期间体重下降是不连贯的。开始只掉个4斤都是宿便水粉，因为吃的少了，然后体重3、4天都没变化。之后简单动作的加入，体重也就降了2、3斤。一直到后续椭圆机加入，每天踩40分钟就跟死一样，开始膝盖其实还是会不舒服的，所以要注意膝盖保护（加大阻力及使用护膝），这个阶段掉了7、8斤。后来不知道怎么肠胃炎拉了5天，还是坚持踩，那5天体重一下子掉了15斤！之后虽然改吃牛排了，但是把运动习惯保持下来了，饮食由于长期吃的比较少，胃口也小多了，而且很清淡。陆陆续续一共掉了40斤的体重。
体型上并没有发生皮肤松弛的情况，而且觉得很紧致...在人胖的时候身上的肉虽然很多，但是那些脂肪其实很紧密；通过持续消耗脂肪，这些肉会慢慢会松变软，最后突然就没了。通过简单动作的锻炼，可以摸到腹部下面逐渐形成的肌肉，只不过因为上面还盖着脂肪，所以凸显不出来。（极瘦的人就算不运动，也能看到腹部有一点点肌肉的...叫鸡排大概好一点...）
我的简单动作（含腹肌轮）+椭圆机，这是一个并不明显的无氧+有氧的组合。大家都有一个误区觉得减肥减脂就是做有氧，其实最好的就是先做力量，把储存在肌肉里的糖分（不晓得专有名字叫什么）先消耗掉，再做有氧才是最高效的消耗。
减脂掉秤的路虽然艰辛，但是效果很明显。期间渐渐习惯了少吃清淡的口味，运动习惯也逐渐成为了一个小习惯；但人就开始飘了，朋友聚会吃饭，而且一到冬天人犯懒，没有养成多久的习惯，一旦不坚持，同时又体会到原本那种安逸带来的即时快乐，整个人又开始向以往无节制的懒散退了回去。减脂花的几个月的功夫，一个冬天加个春节全都反弹回来（反弹了近40斤）。但是春节一过完，我立马进入了第二次的减脂路途。
有了第一次的成功经验与多次的失败教训，这次沿用老套路，但是饮食方面我放弃了断碳水的想法，实在太痛苦了。我开始控碳水而不是断碳水，每天吃牛、鸡、鱼肉，其他的猪肉不碰，鸡肉不吃皮，整体清淡控碳水为主。第二次的减脂虽然没第一次那么猛，见效那么快，但是还是在2个月的持续坚持中掉了20斤体重。
由于每天都在家里锻炼，时间长了还是会有点厌恶无聊。还有吃也是，总会有交际应酬，那肯定要吃。在快坚持不下去的时候我及时给自己运动饮食做了调整：饮食-我只考虑能量守恒，鉴于白天我都不饿，我白天索性选择不吃，或者只喝美式咖啡加面包；晚上7、8点是我食欲巅峰，我就这顿饭吃得最多，满足口腹之欲好安心睡觉。运动-继续增加强度。
为了增加运动的趣味性能更好的坚持下去，我报了拳击散打的私教课，之前没有报此类课程有个重要维度是觉得身体素质还不够。但通过一段时间的运动训练，发现身体素质变高了，再去参加拳击课程，运动表现更好，更有成就感，也就更能坚持。拳击散打真的是一门体能要求及趣味性非常高的课程，训练到身体的协调性（拳与步伐协调，控制平衡）爆发力（出拳踢腿一瞬间的速度）敏捷性（对方动作的反应）耐力（真的很累，刚开始的朋友可能热身跳绳就趴了）短短60分钟的一堂课，你就能消耗一顿火锅的热量。而且等学了散打才明白，有的人一打多是真的可能的，防身的确有用，出拳动作还很帅气。所以每一周一节拳击散打课加入到我的运动行列中。
另一个影响我运动的是叫超级猩猩的课程。我不喜欢健身房，不喜欢私教，不喜欢被束缚。超级猩猩在上海有很多门店，只要有时间，通过微信小程序，我就能临时预约附近的课程。基本一节课60分钟，一开始我选择的是bodycombat，这个课其实就是团操，运动强度很大，手机在线付费，到了预约的点了直接过去，拿着发送到手机上的密码开门上课就行了。全程不需要跟别人交流啰嗦，自己上自己的，上完拍走人，课程种类又多，实在太适合我了。在第二阶段减完20斤体重后，我就慢慢减少了家里椭圆机的使用频率。（一个人踩这玩意儿实在太无聊了）基本每天都要去上一节超级猩猩，每天一早起床先做简单动作，持续加强身体核心肌肉群的能力。晚上又不需要很克制食欲，好好吃一顿，心里美滋滋；每天有固定的大量消耗运动，运动也不枯燥，我很快在接下来的3个月时间里减了20斤体重。我良好的运动习惯，加上不是很健康但摄入比较正常的饮食结构，逐渐被我坚持了近1年的时间（当然现在饮食调整更合理了，咖啡面包意面妈妈菜）。坚持的时间越长，就越容易长期保持。又减了40斤后，是心理暗示二次刷脂成功的标志。身型也变了回来，脖子后的富贵包不见了，体检报告一切正常。
从第二次的成功开始到现在，都是塑形维系阶段。我不再关注体重的变化，身型才是最重要的，所以整个变成了塑形保持的状态。我对身型的审美也有了点细微的变化，当然那些专业健美选手蛋白粉兄弟们我还是有点难接受的，但是穿衣显瘦，脱衣有肉的这种美感我是很认同的。穿件无袖衫自信露出细长明显的肱二头、肱三头，漂亮的肩膀背肌，小腿细长的线条肌肉，大腿外侧发力才凸显的大块肌肉，腹部的马甲线与腹肌线条，都是让我觉得非常健康美丽的。（男的看男的特别注意身材，我最近也是很痴迷看男生的肌肉，特别更衣室里，大家有意无意会看一下对方的身材...气氛诡异）瘦的身板以前觉得还可以，但是现在但凡看到太瘦的身板，真的觉得太差了，鸡排吓人...
这个阶段从运动到饮食已经逐渐摸索出自己的套路了。饮食来说，我白天基本都是10点左右冰拿铁+少量碳水（面包或者面），晚上5-7点来顿适量晚餐，再晚9点前会吃顿水果；但是每周会有5-8顿的“进食时刻”（白天brunch，晚上火锅等拔草活动）。虽然进食时刻看起来每周我的次数很多，但运动量一直保持在一个比较高频的范围，因为反而又变轻了。运动平均1天1场60分钟的剧烈运动（汗能湿掉内裤那种），有时候状态好的会1天2场。我现在推崇的剧烈运动有bodypump（动作切忌标准，训练肌肉线条，线条好看全靠它）；TRX（通过绳子的肌肉训练，个人觉得更偏力量）；蹦床（剧烈运动，极具挑战核心臀部，我还把蹦床蹦坏过一次，但是膝盖受伤后不弄了）；cycle（种类很多，推荐space cycle，剧烈有氧高消耗）；拳击散打；热浪战绳（每次参加这个之前做好心理建设）。
由于我的运动频率跟强度算比较高的了，要非常注意对身体的呵护。尤其注意这3个方面：
A：腰-重中之重，腰伤了，什么都不好了，什么运动都别多想了。现代人大多久坐，年纪上去腰都是通病。本人患有20年+的腰椎盘突出，本来是无药可医，去医院看医生只会说等做手术吧。幸亏找到了一个非常牛逼的推拿医生，推了10+年推好了，而且注重锻炼及核心腰腹，当你腰腹肌肉足够强大时，它能有效保护支撑你的腰椎，以至于我现在的腰椎反而比普通人强上好多。言归正规，做任何动作，下腰一定要挺直，这样才能有效保护腰。
B：膝盖-它的受伤相对其他肌肉部位是不可逆的，这个部位是骨头关节软组织，并没有好的再生能力。有段时间，我根本不注意膝盖的承受能力，因为没受过伤的地方你根本不会察觉它的重要性。以至于在一次蹦床运动后，膝盖冲击过大，肿了1周的时间在家停止运动。（膝盖还分什么半月板什么部位受伤，各不一样）所以，如果原本膝盖有点不舒服的，或者体重过重的，不要做冲击很大的运动；如果想坚持尝试，至少戴好护膝，热身时关节活动开。做箭步蹲或者深蹲膝盖向外打开，cycle或者踩椭圆机阻力加大一点。
C：肌肉-全身肌肉注意运动前一定要活动一下，适度排酸（我特别喜欢马杀鸡，中式、泰式、精油颇有心得）。在受伤后一定要恢复好再运动。
以上这几个部分，我在自己动作的时候都踩过坑，都被迫中断运动，进行调养恢复。因为有个那么多次减脂失败的案例，好不容易能长期保持现在塑形阶段，所以在不能运动的时候，我会注意饮食，少吃一个面包，或者不吃拉面改吃吃意面等。长期的焦虑危机意识真的让我在放纵之后，知道怎么收回来。
最后写了2篇个人经历，是我第一次写，我都不敢回头自己检查第二遍（我这次检查第二遍哈哈，改了好多）。因为自己知道码字的时候是想到哪里码哪里而已。先通过最有心得最能切入的个人经历开始，之后我想写关于穿，吃，赚钱，文艺，音乐这些我自认为擅长领域的记录。但是这些东西的范围真的很大，牵涉到了个人审美，我的书写风格会更加严谨一些，会列一下提纲，找一些资料，自己也会加点图片，写完检查修改一下。至少自己能总结一下，使自己进步。感谢！
改完的word格式发现导入到知乎里面好多版式都没有了，下次改再研究一下。