今天给想塑形的小伙伴带来一套在家也能做的六个全身化燃脂训练， 六个动作，每个动作做三十秒，休息十秒，做三至四个，循环以上，身材想不好都难。
饿瘦吃到要反弹，只做有氧运动，只能减重，不能让你线条紧致。跟着我做下面这套有氧无氧结合的训练，坚持二十一天，给 自己一个小惊喜。首先完成三十秒开合跳，快速热身，记录燃脂状态。然后做三十次同侧提膝，干掉你腰腹两侧的赘肉。接着做三十次胯下击掌燃脂，同时平台你的下腹。最后做二十次的深蹲。想把肚子减下来，你就要多做腿部训练。以上四个动作为一组，每天做六组，别光顾着收藏，动起来才有效果。
如何通过力量训练能更快速的达到咱们塑形和减脂的目的呢？我说两点哈，包括怎么吃和怎么练。干货一定要记得点赞收藏。首先呢，花式的动作，你放一边，多做大救群参与的符合性动作。例如咱们像胸肌，你就做平板卧推，背部呢，你就做杠铃划船， 肩部呢，你就做站姿的杠铃推肩，腿部你就做深蹲。这些动作都是全身肌肉参与很全面的动作，热量消耗更大。第二点，提高训练效率。很多人拿个手夹组间休息四五分钟，你身体都凉透了。各位，一到两分钟都休息足够了， 强度要大。真正的训练一组结束是很喘的，他不是平淡无奇没感觉。力量训练完，你再去做个有氧，三十分钟左右，让你的脂肪消耗更加彻底。第三个，练后餐的搭配也很重要， 不要担心这个也不能吃，那个也不能吃啊各位。米饭面条也是可以的，以这些碳水和蛋白质为主。碳水和蛋白质的比例呢，是二比一原则呢，就是吃干净，不吃撑。这些呢，都是经过科学实践得出的结论，你照着做就对了。
女生怎么塑形？去健身没空再加点哑铃没有用毛巾。想要瘦背，俯身划船？想要胸型好，直臂画圈？想要甩掉腹部的赘肉，提膝跨越？ 想要瘦手臂肩伸展？想要蜜桃臀下压宽身。
你不是胖，只是不够紧致。其实演员上镜啊，显胖的他不只是脸，还有你的身体。 所以我们经常会做一些塑形动作，你的身材紧致匀称了，视觉上直接瘦十斤。第一招举手曲臂，十指相扣，举过头顶，手臂贴紧双耳，下臂向后脑勺放，再回正。一组二十个做三组。 如果想要加重量，可以拿一个水杯，此刻你的白白肉一定会酸酸的，为夏天穿吊带打好基础。第二招侧边摸腿。双腿打开，略宽于肩部，然后双臂打开，摸小腿的中部。 两边为一个，一组十五个做三组。节奏不用太快，容易头晕。慢慢来，腰部曲线也能变成 s 型。第三招侧边踢腿。双手叉腰，一条 腿向侧边抬起，回正时不碰地。一组二十个做三组。不仅能够刺激胯部的肌肉，整条腿都处于紧绷的状态，不爱跑步的小伙伴一定要试试。好喽，那让我看看今天你有没有打卡呀！
这三个动作你们做到位了？什么臀上臀下，什么臀凹陷，通通解决。相信我，每次练臀前先练这三个动作，决绝子不点赞不收藏的血亏。 为什么要加两个哑铃片呢？他可以增加我们整个区宽的幅度，可以更大化的拉伸我们的整个臀部， 这也就是最大化的练不练腿啊，你们仔细看我的膝盖就好，微屈膝。然后呢，向后，整个身体像一个竹板一样，这个完全是，先把你在我抬起的一瞬间，跟后脚跟就已经绷紧了。 收腹。第二个动作保加利亚分腿蹲。这个动 相信我，练一次腿长一次。然后怎么做呢？首先呢，我们靠着这个平板凳啊，然后双脚站好，移出一个脚掌的距离，把另外一条腿呢搭上去。然后呢坐下来，另外一条腿伸直，他这个时候再站起来，你就会得到一个适 和你自己的保加利亚跟股东的一个脚尖的距离呢。第二点就是这个动作的精髓跟他的核心点就是我们身体一定要向前倾，向前倾的时候，我们的重心点就会压在我们的跟大腿之间，也就是我们的臀下角。 后脚跟跟腿下脚做支撑。然后呢，我们起身，这样子你会更多练到臀而不是腿哦。我们一边做十五下就 练臀，怎么可能没有臀桥这个动作呢，臀桥也是可以让我们变大臀部，一个非常经典的动作啊。很多新手小白啊，刚开始在练的时候呢，他们很多细节不到位，你们不要太靠上面了啊，一定要放在肩胛骨下沿，这是第一点，我们的下巴呢？ 收回来跟我们的颈椎、胸椎、腰椎成一个直板， 以髋关节为轴心点下上抬起来的时候，第三个核心点 小腿、大腿之间长九十度，如果没有的话，你更多就练不到腿了。差点忘记跟你们说第四个核心， 就是说把这个杠铃哦，放在我们的花木上面。一点，你的臀部受力会更强，这个是秘密哦。
哇，三哥，你这个腹肌这么好，对，你教我怎么练的吗？今天教你三个动作，练就三个，三个不行吗？教你十个动作，十个给我整个全套的好行吗？行，可以，没问题。
在健身房办了卡后，如何正确塑造身材呢？今天我教大家一套适合新手的训练方法。首先先在投源于踩十分钟热身，疏通筋骨防受伤。然后开始训练。 坐姿加胸练胸部十五个，一组做四组。这个动作能很好改善女性副乳下垂的问题，也能让男性胸部肌肉得到充分锻炼。坐姿划船练背部十五个，一组做四组。 这个动作能改善圆肩驼背，疏通肩颈部血液循环，肩颈不好的必练。坐姿腿屈伸练腿部十五个，一组做四组。这个动作能很好刺激到大腿的脂肪，腿型不好看的必练。然后继续踩二十分钟椭圆与巩固减脂效果。 最后是拉伸缓解，拉伸腿部三十秒，拉伸背部三十秒，拉伸胸部三十秒。以上动作还原时吸气，用力时吐气。这么一套实用的锻炼方法不值得你收藏学习吗？
上次分享练臀，很多姐妹问我腹部为什么这么平坦，他们的小腹都是鼓鼓的。今天把我的练腹计划分享给你们吧，谁让我就喜欢宠你们呢。首先我们就是做个最基础的平板支撑，他就是增强你的核心力量， 腹部有力量才能收得住你的小肚肚啊。做的时候要把臀部收紧，背部撑起来，想象把你的肚子压扁的感觉。完成三十秒六组。热热身，接着下腹突出的姐妹可以做个踢腿收腹， 注意微微弓背，膝盖踢到胸口，收紧腹部。完成三十次四组。这个动作看起来很简单哈，实际上他可以虐到整个深层核心。把膝盖抬离地面，左右手交替摸肩膀，不要左右摇摆，整个腹部直 直接炸飞起。完成二十次四组。最后还得给你们来个猛的，整个腹部都给虐到位哦。前抬腿加上侧抬腿，注意不要塌腰哦。将肋骨下沉，腿放松，用腹部撑起整个身体。完成六十秒四组。姐妹，夏天来了，快练起来吧！
新手第一周健身不用练别的，练胸，你把推胸做好就够了。练背，把划船做好就够了。练肩，把腿尖做好就够了。练手臂，把弯举做好就够了练腹，把仰卧收腿做好就够了练腿，把深蹲做好就够了。每个动作十五次，做四组即可。
新手教你们怎么做四大项好吧，我们不要同手同脚。防止同手同脚的姿势是双手打开，双脚并拢。看清楚了，双脚微微并拢，双手打开。这样的话会防止你们同手同脚。 ok， 然后四大象的动作要领是重心向前，身体成一个平板。来，让大兰姐做给你们看一下。重心向前，身体成一个平板走。 左手右脚，右手左脚。用我们腹部的深层肌肉腹横肌去控制我们双手和双脚的发力。第二点是我们手和脚 再继续再来一个来回。手和脚我们迈的步伐基本上是一致的，你脚迈多大，手就要去展多宽你，不然的话你身体 容易斜。 ok， 可以明白了吗？姐姐们。新手建议你们最少二十米，有能力的再往上加三十米，四十米。 这个是四大项的第一项平移，第二项踏板。踏板。呃，刚才第一个是我们深层肌肉腹横肌，第二个是我们的浅层肌肉腹外斜肌。腹外斜肌的走向就是腰腹两侧向下去走。你们有挨屈腰的，腰腹两侧往外扩的， 就可以练我们的四大项的踏板。动作要领来。大兰姐。动作要领是重心向前，身体成一个平板。好脚踏到踏板上，为一侧走 三十个。一组 新手做二十个。然后呢，他现在用的是一拖三的，你们可以用一拖二，你们可以用一拖二的板的。把这个踏板给去下来。 我给你讲个细节吧，可以，很多粉丝容易犯的错误。啊。啊，好多人都说做踏板不累啊，你为什么不累？嗯，你做的时候要么就是这样。嗯啊，要么就是你在做的时候，脚落地，这只脚对上去的时候，看我啊，是这么做的样子，看 身体这样。嗯，身体跟过来，撅出去了。你的重心都完全转移到这一个手上来了，这个手都是可以移地的，就是你的重心被拉到了后面，这里发不上力的，核心没有发力，全都在脚上， 发力点都在脚上。你这样的话，你就没有感觉。你看做的时候应该怎么样。落地交叉重心，你这从这往上没有动，还是在这的重心还在两手之间。核心发力，你的脚趾轻轻点地。这就是老师和小丽老师为什么说你的脚踏 和踏地图要轻一点，如果你踏很重很重，你的重心全在脚上，安博电竞腿发力太多了，这里就没有感觉了。嗯，就是给大家分享一个大兰姐说这个动作。说这个分享的细节让我想到了腰摆手是不动的 对吧？虽然脚在动，但是我们主要还是我们核心在动。对，主要还是腰腹两侧在动。 ok， 他说这个像一个拧毛巾一样啊。对对对，上半身跟着跑了，他就拧不动了。这边不动，下面在动才能拧起来吗？对吧？跟跟，这个 跟腰板很像，就是核心核心在动。对对对对对对对对对对，很棒！对，自己能悟出来这个道理不错，很好。然后呢？第三个是滑盘，这个滑盘的动作要领给你们在二十秒讲完， 三十秒讲完。滑盘要点。好吧，无论你们手撑还是肘撑。听好了，无论手撑肘撑，我们训练营要求塌腰， 我们的训练营要求塌腰。第二个，我们既然要求塌腰了，就会对你们的腰负责任，我们塌腰该怎么做？快起慢下，你们就把这个动作当成力量训练，来，大兰姐做一个标准的，我们要求你们塌腰，我们就要对你们腰负责任，快起慢下 慢慢下。对，快起慢下慢下，用用我们的核心去控制我们腿，不要让他自由落体。 再来两到三个，再来一个， ok， 好，姐妹们，我给你们解释一下为什么要慢下。第一， 安全。我们锻炼，无论你们是要多多棒的身材，我们把安全放在第一位，不要让你的腰受伤。第一就是安全。第二，我们做滑盘慢下的效果你们自己去感受一下。我就不说，我非要说我这个效果好，那叫王婆卖瓜，你们自己去感受感受。 到底是慢下效果好，还是来大兰姐做一个很快的。别别别，你就你就做你啊。对对对对，就做很快的，然后你再把腰塌下去，很快的。你们自己看看， ok？ ok！ 对，你们你们自己想一下这个动作安不安全和效果是哪一个好，你们自己想好， ok。 第四个，四大跳的最后一项，平板撑。平板撑，我们这边 也是要求六十秒来直接做就可以了。有能力的在滑盘上做，有能力的在滑盘上做，身体成一个平板，重心向前。 好吧，没有能力的再提上坐我们平板车，无论你们多强，你们谁能撑个五分钟，八分钟，十分钟，你们厉害。好，我们这边不建议你们坐五分钟、八分钟、十分钟的平板车，我们只建议你们坐一分钟。为什么呢？易老师说了，这个平板车如果坐多了， 腰容易塌，腰一塌，你的腰容易酸疼不好，尤其是对那种腰 有疼痛期的腰突盆突的那种，不要去做过多时间过长的。平板撑好。大兰姐可以平板撑要夹臀吗？有能力夹臀 夹臀核心收的会更紧。大腿内侧一夹的时候啊，你两侧这个位置都会收紧。对嗯，对，大腿腿和臀一夹紧，脚跟往一起并拢，大腿内侧往一起夹住，特别累。 对这个有能力的加臀。好吧，姐妹们 ok， 结束了，我们今天的四大项结束了。然后。
这两哥们好像在在干嘛呢这是啊。嘿，哥们啊，你在干啥呀？减肥瘦肚子呀。嗯，瘦肚子。哥们，你这你这，要能瘦肚子的话，这个器械我吃了，我吃一半，哈哈哈，行不行？你这能瘦肚子？这不可能的，这么瘦肚子 怎么可能受得了吗？哥们，不是这么练的。下来吧，教你怎么去练。想要瘦肚子的话，我们可以利用公园的这套器械，可能很多人都练错了，我们怎么去通过这套器器练我们的腹肌，瘦我们的肚子呢？动作一俯身登上跑，能够快速激活你的核心，让你的身体进入一个燃脂状态。 第二个动作俯身提膝，能够强化核心力量的同时锻炼出腹肌马甲线。第三个动作腿部占身体肌肉的百分之七十，腿部的锻炼能够促进脂肪的燃烧。最后一个动作臀腿拉伸，能够同时拉伸到我们大腿后侧以及我们的臀部。感觉自己腿粗的人，经常练习可以让腿变得更加紧致。
家庭主妇怎么了？三十七岁又如何？穿上围裙，我们也是最美的辣妈。想要跟我一样身材紧致有型，一套弹力绳，我们在家就能自己练哦。 这个马卡龙的弹力绳，它一共有五个颜色，每个颜色上面标的都有棒数，特别适合新手啊。我们把它扣到扣子上。这个是呢门扣套过来穿过去 哎，等我挂到门上就能用了。这个是软体门口啊，他不会伤害你家的门的，即使你家白门也没有关系。星期一我们来练个胸，小胸可以练大，大胸练紧致。我们用这个粉和蓝的十加十五棒就可以把它夹到门上，我们就能练了。首先动作一我们来练个推胸啊，这是练胸整体的 哎，你胸外扩的，胸大的，需要紧致塑形的。练的小胸呢，就是增大他的面积了啊，就是大的意思。动作二弹力层下夹胸，就是下垂严重的，小的可 可以增大面积，大的就是能起到承托的作用，让他重新站起来。这个动作要俯身做才有感觉。动作三单边加强。一般我们生过宝宝就会出现大小不一，发力不均匀的这个状况，小的那边要多加强两组。 这个动作是练胸整体的，不论是小的还是大的，你都适合。大的能够让他紧致，小的能够增大他的面积， 而且单边练的时候发力感特别明显。今天我们练蜜桃臀了，把这个脚扣绑在脚上啊，然后再把这个绳子挂到这个脚扣上，就可以练臀了。都能以我们来练 后踢腿，这个动作可以让我们上臀蓬起来，臀线爬上腰，还可以激活整个臀部。动作二弹力绳屈伸宽。这个主要练臀，整体的臀没有肉的，扁的，下垂严重的啊。姐妹就练这个动作了啊。动作三我们弹力绳下 蹲。这个动作就是大腿粗的哎，臀长得不好看，都长到腿上的。姐妹，这个动作一定要练。这个动作不动能够练臀，还能全身燃脂啊，你腿型长得不好看啊，你的凹陷严重，上臀都长到腰上去。 这个直腿一拉特别适合你。单腿一拉是我们直腿一拉的加强版。臀凹陷严重，上臀没有的姐妹，这个动作一定要练啊，哪边发力弱，哪边多练两组。星期三来练个美人背啊。这个是动作一，主要是激活我们整个背部的， 三十岁以后的姐妹，很多姐妹都是虎背熊腰，高低肩，背易撞肩胛。姐妹你就练吧。这个是动作二，主要是练我们的中上背的啊，你的背中上背特别厚，什么富贵包了，高低肩了啊，斜方肌严重了就练吧。姐妹就闭眼练。动作 三反手下拉，年纪轻轻就驼背的，站的就弯的，特别难看，大家都用猥琐两个字来形容啊。就练这个动作啊，主要练脊柱两边的肌肉，还可以把脊柱拉直，易撞肩啊。姐妹啊，也要练。这个是俯身划船，主要练我们的中下背的。就你。 很多姐妹都问我后腰窝那块肉怎么瘦，就腰两边长两坨子肉，哎，怎么弄都弄不下去。你就练这个动作，姐妹你坚持一个月，你再看效果。 星期四我们来练个肩。你不是高低肩严重，斜方肌严重的姐妹推肩了，还有溜肩的。姐妹除了能解决你的问题，还能让你练出漂亮的一字肩哦。动作二面拉这个主要是练我们的肩后面的，特别是姐妹们 弯弓驼背的，这就是巩固前移的姐妹哈，易脏肩甲的姐妹啊，你就要练这个，这个还能瘦你咽下的那两坨晃来晃去的肉啊， 那个肉不好减呐，你不练这个动作，根本就瘦不下去。紧接着我们来瘦手臂了，这个是瘦大臂内侧拜拜肉的啊，烦人的要命的那块肉啊。就咱们坐着就可以练了，也没有那么的累啊，除了胳膊累，哪都不累。这个是瘦大臂后侧的 啊，后面的那个白白皱纹后面那一坨啊。姐妹就站着也能练练也不是说很累啊，姐妹，你只要坚持啊，一个月咱们就能看见很明显的效果，不用天天练啊。单部位的细节讲解和跟练在首页合集里面都有。姐妹们，我们把这一套带回家，自己在家就能练全身哦。
一百一十斤以下怎么练？脂肪主要是集中在大臂的后侧，腹部，大腿根处同不能表下瘫。想要高效的把身材练好，你得这么做。一、早晨二十五分钟空腹有氧，隔天一次。你一定要去培养自己这个能力，因为早晨血液里的还有肝脏里的糖是最低的， 也就是说你运动五分钟就可以进入到脂肪消耗的模式。而如果你放到下午，你先消耗的是白天储存在体内的糖原，那进入到脂肪消耗需要二十五到三十分钟。也就是说早晨空腹有氧，他会更高效。第二个，以增加肌肉含量为主的训练。这个区间的姐妹就别只顾着有氧跳槽，不是说不好啊， 而是说肌肉含量也能大大的提高代谢，加快消耗。肌肉含量高的人，躺着睡觉都能比你消耗的多。那你可以先从徒手训练开始。这组动作每周练四次，每个动作你要重复六遍哦。一、深蹲十五次，强化臀腿力量，吸气，下蹲，呼气起身，臀部收紧， 腹部全程收住。二、跪姿俯卧撑十二次，加强胸肌及手臂力量，身体呈斜线，吸气，屈肘下呼气，胸肌和手臂发力，推起，腹部收紧。三、 yw 伸展二十次，强化背部。俯身四十五度，略屈膝 呼气，背部收紧，吸气向上，不耸肩。四、腹肌撕裂十五次，强化腹部。呼气，抬双腿，腹部发力，臀部离地，吸气落，双腿向前伸展，下腹部发力。五、腿 臀桥十五次，强化囤积力量，呼气，臀部发力，上抬，吸气下落。注意腹部收紧，避免后腰带长。这五个动作，你可以把每个动作练完六组，再去到下一个动作， 也可以连续把五个动作练完，一共重复六遍。这两种方式都可以根据你自己的实际情况和喜好来定。那记住哦，别再认为自己很胖，而把重点放在塑形上。
有氧和力量到底怎么结合，对我们减脂增肌效果最好？首先最重要的一点，你得先判断你到底处于哪个阶段。 第一阶段就是零运动基础的。这个阶段我给你的建议就是在这个时候，你要老老实实的去做有氧跑步、骑车、爬楼、跳操等等吧。太大体重的你，哪怕去散步去快走。 因为这个阶段你在建立基础的肌肉耐力和心肺功能。如果你连这样的有氧都气喘吁吁喘的不行，驾驭不了力量，做出来也是假的。第二个阶段，我已经做了很长一段时间有氧了，但是最近越来越没效果了， 肉很松，皮皮呱呱的，平台期已经待了很久了，哎。这个阶段说实话，你需要开始力量训练了。但是这个阶段你会遇到一个难题，我说一下，看是不是你啊。我力量训练一开始举什么都举不动， 也做不了几个，东一榔头，西一棒槌，一场训练干了一个小时，但好像什么都没练啊，是你吧。说实话，这个阶段你的力量训练不减脂，起码很少，因为你动作比较划水，又不标准，强度不够。有人一听啊，那我不白练了吗？我我是不是就不该练了？不， 不，白练，这是所有人的必经之路。有一句话磨刀不误砍柴工。你现在在磨刀，为了更有效的力量训练打基础。 所以为了保证你这段时间里边热量消耗还够，所以我建立啊，你们力量训练之后要补充半个小时左右的有氧或者力量有氧，咱们训练分配五五开。第三阶段就是你已经进化到比较高强度的力量训练了。 这个时候，如果你的目的只是为了增肌减脂，那么就可以不做有氧，只做力量训练。有氧只是为了陶冶情操了。嗯， 什么才叫真正的高强度的力量训练呢？就是你大多数的训练结束之后，你都感到我的肌肉被撕裂了，被破坏了，在酸疼当中被修复着。每一个动作做完之后，组间歇都可以控制在九十秒以内，并且把东西一撂，在这组间歇时候喘成狗，心率飙到一百六以上， 这才叫无氧力量四个字啊。无氧力量。这种训练带来的减脂效果，肌肉增加，以及训练结束之后的持续性的热量消耗，都要比普通有氧强太多了。 总之呢，越减到后来，你就越要去做那些有压迫感的训练，挑战以前不喜欢或者不敢做的训练类别。别净挑那些个名字好听，看上去简单的动作去骗自己。哎，想要变得更好，你凭什么有捷径？都是成年人心里没点数吗？评论区告诉我，你目前正处于低级阶段。
想运动不知道怎么练的，分享几个亲测有效的。如果你想全身燃脂，直接去练乔纳森的课程，动作看似简单，非常好上手操练，但是坐下来之后一整个就是那个呼哧带喘的效果。想瘦肚子的，练帕美拉和妆 六野，这两个教程亲测有效。想瘦胳膊的，或者说想练出天鹅颈直角尖的，去练美丽芭蕾这两个组合。想瘦腿的，周六野帕美拉都 ok。 天天问我做什么运动好啊，做什么运动好啊？好像我告你们了码了之后能做了似的。
呃，很多新手的姐妹做护灵，臀部没有感觉，而是大腿面酸，或者是大腿后侧酸，还有一些腰酸，手臂酸的，对不对？来，今天给大家讲一讲护灵摇摆怎样去做啊，姐妹们个人分享。 首先呢，大家可以找一把椅子，这样可以更好更好的帮你找到发力。然后这个椅子的高度呢，要求跟你的膝盖在一个高度， 我们首先把你的两脚打开啊，距离略微大于你的肩膀宽度，脚尖微微的外八。然后站在椅子的前面，让这个椅子的边正好抵住你膝盖窝的位置，跟你的膝盖同高。然后我们站在前面 吸气的时候，让你的背部挺拔，核心收紧，大家注意，一定要收核心，全程肚子是收紧的。然后让你的两个手抵住你的腹股沟这个位置，大腿根这个位置，以这为折点，让你的臀向后推，去找后面的这个， 靠这个位置 ok 吗？背部打直，核心依然是收紧的，这是收核心，这是塌腰，这是收核心，我们要保持收核心。然后这个时候你的重心是往后走的，重心由全脚掌转移到了后脚掌多一点点好不好。膝盖不要内扣，向两侧跟你的脚尖保持在一个方向。 在这的时候你会感受到你的臀发力会很多啊。你可以摸一摸你的大腿后侧，这个时候大腿后侧有一点点硬，但不是完全的硬，更多的力在我们臀上。注意关注你在做动作的时候，做动作的时候，你这个膝关节要时刻的贴在这个椅子上，不要离开椅子， 也不要膝关节用力的向后顶把椅子顶跑了，不要这样啊，椅子是不动的前提下，让我们这个膝盖窝尽可能一直贴在椅子上好不好？哎，找到这种感觉，这个就是我们做狐狸摇摆的时候，你向后蹲，向下撅，向后 蹲的时候，那个最低点的这个状态。就在这里。记住这种感觉感受，这个时候臀发力更多。然后注意到这以后起身的时候我们怎么做？用你的脚跟和脚外侧蹬地。脚跟脚外侧蹬地，然后用臀发力 起身，让你的膝盖带着大腿坐外旋，向两侧拧劲起。哎，到这的时候，你感觉腿已经收的很紧了。为什么？因为你的大腿在坐外旋的时候， 你的臀像一个杠杆一样，他就会往里收。用这种力让你的臀收紧，而不是去做顶胯的动作。大家看，我到这，臀已经收的很紧了，但是我的膝盖依然是微曲的，对不对？你的膝盖是蹬不直的，如果膝盖蹬直了，就松了， 就松了啊。然后有很多姐妹是这样去做的，会去做顶宽的动作。用顶宽的动作，然后来找到臀夹紧的感觉。你可以感受一下，你宽向前顶的时候，你的腰椎有压力， 但是摸摸你的臀是松的，是软的臀，这个时候其实并没有发生力。所以姐妹们，我个人建议你在坐的时候，起身的时候，用你的脚跟脚外侧蹬地，同时膝盖带动你的大腿向外旋拧劲。 哎，这个时候你的臀夹的是最紧的，而且会保护好你的腰椎，你的腰不会酸。做动作的时候注意一个是 全程收核心，你向后推臀的时候，核心是收紧的，这个时候你的腰就不会酸了。起身的时候不要过分的顶宽哎，也很好的保护你的腰椎，腰也不会酸好不好。姐妹们，注意动作要领啊！ 那么大腿前侧酸的姐妹是因为什么？因为你在做动作的时候，像我这样主动屈膝了，看见了吗？我的膝盖窝离开椅子了。这样去做了，你的大腿面就会酸，重心太靠前了。那么大腿后侧酸的姐妹是因为什么？你在向后推臀的时候，你的膝盖太紧张了， 把椅子看见了吗？椅子都推跑了，你这样去做的话，你的大腿后侧就会酸啊。大家找到发力的错误原因是什么？所以我们先用一把椅子找到这种感觉，让这个椅子要一直贴着你的膝盖窝。椅子不动的前提一下，然后让你的臀尽可能的向后推， 推到最远。全程收核心。背部打直，膝盖不要内扣，跟脚尖一个方向，然后起身，脚跟脚外侧蹬地，让你的膝盖带动大腿走。外旋。 有个夹臀的动作 ok 吗？这就是一个护灵摇摆完整的下半身动作，然后上半身我们用手四根手指 勾住这个狐狸就可以了，勾住他就可以了。手臂是放松的，然后向后的时候狐狸向下向后悠，然后起身的时候是用臀、脚跟脚外侧蹬地带动臀发力的。这个惯性啊，把这个狐狸甩出去，而不是你的手臂，而不是手臂。 手臂是不用力的，手臂只是辅助勾勾住壶铃就可以了好不好，姐妹们，所以你不要用力的握壶铃，握的太紧的话，手臂会使劲，手臂会带长的。手臂酸就是因为你的手臂太紧张了，握壶铃，然后抡壶铃抡的太猛了， ok 吗？姐妹们，这就是狐狸摇摆的基础动作，大家可以先用椅子找感觉，然后抛开椅子继续去做就 ok 啦。
我的腿是怎样从这样变成这样？看完这条视频，让你在夏天来临之前拥有笔直大长腿。觉得自己腿不直的宝贝是不是也像这样 xo 型腿小腿外翻那像这种主要是因为他的股骨内旋，导致膝关节内扣，然后出现小腿外翻，就是因为你久坐少动、不良站姿所引起。 那么今天呢四个动作教你改善 xo 型腿，收获笔直大长腿。青蛙趴这个动作可以改善髋关节的灵 活性。趴于垫面，大小腿撑九十度，脚尖微微勾住，核心收紧，背部，臀部成一条直线。臀部慢慢往后推至最大限度保持五 s， 再慢慢回至原位，反复八次。侧卧侧抬腿激活侧臀，改善臀凹线。我们先侧躺于垫面，让我们的整个身体区域一条直 线。屈膝，下方的腿成九十度。这样侧的腿抬至最高点，缓慢下落，不触碰地面，再抬起顶风保持 一秒钟，再缓慢下落，重复十五次，一共四组。第三个臀桥增强臀部力量。仰卧于瑜伽垫，屈膝，大小腿成九十度，核心收紧。将臀部推起至膝宽。肩于一条平面，在缓慢下落至不接触地面，反复十五次，一共四组。 向扑深蹲加强臀腿综合力量，双脚迈至肩宽的一点五倍，脚尖微微外旋，三十到四十五度，膝盖朝脚尖的方向打开，核心收紧臀部。下蹲至大小腿成九十度，再回至中意位，臀部夹紧，反复十五次，一共四组。腿不直的宝贝赶紧练起来哦！